Nie było fajnie spać. Ludzie są dumni z tego, jak niewiele potrafią przeżyć i drażnić innych wczesnym snem lub późnym wstawaniem. Ale faktem jest, że sen jest niezwykle ważny. A my jako gatunek nie mamy tego dość.
Na szczęście technologia, która może być przyczyną naszych kłopotów ze snem, ma również wiele rozwiązań. Korzystając z ustawień, które przedstawiliśmy poniżej, możesz nadal w pełni wykorzystywać możliwości swojego iPhone'a, jednocześnie korzystając z niego, aby uzyskać najlepszy sen w swoim życiu!
Dlaczego powinniśmy dbać o sen
Szacuje się, że w wyniku utraty snu każdego roku traci się równowartość 1,23 miliona dni roboczych. To tylko w Stanach Zjednoczonych. Jeszcze bardziej przerażający jest pojawiający się trend, że chroniczny brak snu - mniej niż sześć godzin na dobę - wiąże się z wyższym ryzykiem śmiertelności.
W swojej książce Why We Sleep, wiodący specjalista w dziedzinie snu, dr Matthew Walker, wyjaśnia, że jakość snu wpływa na prawie wszystko, czego możesz chcieć, aby umysł lub ciało działały dobrze:
- Zwalczaj infekcje i zapobiegaj chorobom
- Przetwarzaj traumę emocjonalną
- Trawienie żywności i spalanie tłuszczu (zamiast mięśni)
- Przechowuj wspomnienia i ucz się nowych faktów
- Powstrzymaj demencję lub choroby układu krążenia
- Podejmuj logiczne i racjonalne decyzje
- Nawet skutecznie interpretuje wyraz twarzy
To nie wszystko. Dr Walker sugeruje, że w wyniku epidemii utraty snu miliony ludzi na całym świecie działają na mniej niż optymalnym śnie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jak się okazuje, jesteśmy beznadziejni w rozpoznawaniu, kiedy źle spaliśmy lub kiedy brak snu wpływa na naszą wydajność.
Okej, to wszystko złe rzeczy. Ale są też dobre rzeczy do omówienia. Jeśli dobrze śpisz, zauważysz wzrost energii, motywacji i produktywności. Będziesz silniejszy i zdrowszy dzięki lepszej pamięci. Niektóre badania sugerują, że będziesz wyglądać młodziej i atrakcyjniej!
Więc od czego zacząć? Cóż, następnie przedstawimy kilka typowych przyczyn złego snu.
Następnie wyjaśnimy, jak możesz użyć swojego niezawodnego iPhone'a, aby poprawić swój sen !
Przyczyny złego snu
Za mało
Największym problemem jest po prostu niewystarczająca ilość. Potencjalne przyczyny tego są różne, ale nie jest tajemnicą, że sen ma problem z obrazem. Ludzi patrzy się na nich z dezaprobatą za spanie i dokucza za to, że dostali wczesną noc.
Zaleca się, aby każdy, kto ukończył 18 lat, śpi od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Młodszy niż to, a potrzebujesz jeszcze więcej. I mówimy tutaj o czasie snu, a nie tylko o czasie w łóżku. Badania pokazują, że mniej niż sześć godzin zaczyna mieć poważny wpływ na Twój umysł i ciało.
Nie sypiam regularnie
Potrzebujesz więc wystarczającej ilości snu, ale potrzebujesz go również regularnie. Zbyt wiele osób śpi w ciągu tygodnia i próbuje to nadrobić w weekend. Mówimy „spróbuj”, aby to nadrobić, ponieważ tak naprawdę nie działa z następujących powodów:
- Nadal cierpisz na brak snu od poniedziałku do piątku.
- Dodatkowe godziny w weekend nie sumują się z tym, co zostało stracone w ciągu tygodnia.
- Nie możesz trenować swojego ciała, aby spać i budzić się w tym samym czasie.
Nadużywanie technologii
Przykro nam to mówić, ale używanie technologii późno w nocy może być przyczyną złej jakości snu. Istnieje kilka powodów, dla których może tak być.
Po pierwsze, ekrany emitują niebieskie światło, tworząc naturalną gamę kolorów. To świetne rozwiązanie w przypadku filmów, ale niebieskie światło sprawia, że mózg myśli, że wciąż jest dzień i może powstrzymać senność w nocy.
Po drugie, technologia doskonale nas stymuluje. Niezależnie od tego, czy wysyłasz wiadomości do znajomych, przeglądasz Instagram, grasz w gry lub oglądasz filmy. W rezultacie jesteśmy bardziej zranieni, gdy kładziemy się do łóżka, niż powinniśmy.
Innym problemem jest to, że ludzie używają telefonów w łóżku - wielkie nie, nie, jeśli chcesz dobrze spać!
Wyzwania związane ze stylem życia
Wiele osób nie ma tyle szczęścia, co inni, jeśli chodzi o ilość snu, jaką mogą fizycznie spać. Możesz mieć małe dzieci, które Cię budzą, nieregularne nocne zmiany lub drugą pracę, która pozostawia Ci mniej niż siedem godzin snu.
Rozumiemy, że wiele razy nie możesz zrobić wiele, aby poprawić swój sen. Ale dobrze, jeśli zrozumiesz wpływ, jaki może mieć na ciebie zły sen.
A jeśli już, poniższe wskazówki dotyczące poprawy tego, jak mało snu możesz uzyskać, są jeszcze ważniejsze, jeśli ogranicza Cię styl życia.
Jak korzystać z iPhone'a, aby poprawić sen
Ustaw porę snu
Jak ustaliliśmy, regularny sen jest bardzo ważny. A to zaczyna się od ustalenia dla siebie pory snu. Na szczęście na iPhonie jest świetna funkcja, która pomaga określić, kiedy powinna być pora snu.
I żeby było jasne: najlepiej iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia , także w weekendy. W ten sposób wkrótce przekonasz się, że zasypiasz i budzisz się łatwiej niż kiedykolwiek wcześniej.
Jak ustawić porę snu na iPhonie na iOS 14:
- Otwórz aplikację Zdrowie i przejdź do karty Przeglądaj .
- Wybierz opcję Sen i przewiń w dół do sekcji Twój harmonogram .
- Stuknij Harmonogram uśpienia i włącz go.
- Dotknij opcji Edytuj pod sekcją Pełny harmonogram, aby utworzyć harmonogram snu.
- Przeciągnij końce koła, aby przespać 7–9 godzin, a następnie przeciągnij cały okrąg, aby obudzić się we właściwym czasie.
- Przewiń w dół i włącz budzik .
Jak ustawić porę snu na iPhonie na iOS 13 lub wcześniejszym:
- Otwórz aplikację Zegar i przejdź do karty Przeglądaj .
- W prawym górnym rogu kliknij przełącznik, aby włączyć Pora snu .
- Przeciągnij końce koła, aby przespać 7–9 godzin.
- Przeciągnij cały okrąg, aby obudzić się we właściwym czasie.
Et voila: teraz znasz już swoją porę snu. Zanotuj to, ponieważ będziesz go potrzebować w kilku następnych krokach.
Pamiętaj, że to czas, w którym chcesz zasnąć, a nie tylko pora położyć się do łóżka. Pójdźmy o krok dalej i ustawmy przypomnienie, żeby iść spać na czas.
Jak dostosować opcje pory snu w iOS 14:
- Na stronie Pełny harmonogram w sekcji Sen aplikacji Zdrowie przewiń w dół do dodatkowych szczegółów .
- Wybierz swój cel snu .
- Ustaw okres Odpoczynku na od 15 minut do godziny. W tym momencie powiadomienie przypomina o rozpoczęciu wyciszania na noc, a ekran blokady iPhone'a zmienia się.
- Użyj skrótów Odpoczynek, aby dodać skróty, do których nadal chcesz mieć łatwy dostęp z ekranu blokady podczas okresu Odpoczynku.
- Otwórz Opcje i włącz opcję Włącz automatycznie dla trybu uśpienia.
Jak dostosować opcje pory snu w systemie iOS 13 lub starszym:
- Z zakładki Pora snu przejdź do opcji w lewym górnym rogu.
- Dotknij każdego dnia tygodnia, aby go włączyć, powinny być pomarańczowe.
- Otwórz Przypomnienie o porze snu i wybierz, kiedy ma Cię ostrzegać.
- Włącz funkcję Nie przeszkadzać w porze snu, aby Twój sen nie został przerwany.
- Na koniec wybierz z listy dźwięk budzenia, który Ci się podoba.
Zminimalizuj niebieskie światło
Wspomnieliśmy już, jak to brzydkie niebieskie światło może powstrzymać Cię od zmęczenia w nocy. W tym kroku wykorzystamy funkcję Night Shift w telefonie iPhone w celu poprawy snu.
Funkcja Night Shift minimalizuje niebieskie światło z ekranu iPhone'a. Trzeba przyzwyczaić się do powstałego żółtego zabarwienia, ale zaplanujemy, że pojawi się na godzinę przed snem.
Jak zaplanować nocną zmianę:
- Wybierz kolejno opcje Ustawienia> Wyświetlacz i jasność> Zmiana nocna .
- Włącz przełącznik Zaplanowane i dotknij godziny.
- Wybierz harmonogram niestandardowy .
- Włącz o: godzinę przed snem.
- Wyłącz o: o godzinie, kiedy się budzisz.
Po włączeniu funkcji Night Shift powinieneś zauważyć, że korzystanie z iPhone'a późno w nocy nie wpływa tak bardzo na sen. Przejdźmy teraz o krok dalej, aby w ogóle uniknąć używania telefonu zbyt późno w nocy.
Zaplanuj przestoje
Wydaje się, że to najbardziej kontrowersyjna sugestia, ale jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej spać, jest próba całkowitego oderwania się od technologii na godzinę przed snem. Spróbuj wykorzystać ten czas na coś relaksującego i bez ekranu.
Oto kilka sugestii, co to może oznaczać:
- Czytać książkę
- Posłuchać muzyki
- Przygotuj jutrzejszy lunch
- Doodle w szkicowniku
Dla każdego jest inaczej. Znalezienie odpowiedniej rzeczy może być trudne, ale kiedy to zrobisz, opłaci się.
W międzyczasie Przestój na iPhonie może służyć jako przydatne przypomnienie o zejściu z iPhone'a. Przestój skutecznie blokuje wszystkie aplikacje w telefonie oprócz niezbędnych na określony czas.
Nie martw się, jeśli chcesz, możesz łatwo ominąć Przestój. Pomyśl o tym jako o delikatnym szturchnięciu we właściwym kierunku.
Jak zaplanować przestój na iPhonie:
- Wybierz kolejno opcje Ustawienia> Czas przed ekranem> Przestój .
- Wprowadź hasło funkcji Czas przed ekranem, jeśli je masz.
- Stuknij, aby włączyć Przestój .
- Edytuj godziny, aby przyjść na godzinę przed snem, aż obudzisz się rano.
Dodatkowa wskazówka: jeśli sam przestój nie jest wystarczająco silny, aby oderwać Cię od telefonu, ustaw hasło Czas przed ekranem jako dodatkową barierę do pokonania. Osobiście, mój kod dostępu do Czasu przed ekranem mówi „SŁABY”, czyli właśnie tym jestem, jeśli go używam. Lub ekstremalną metodą jest skłonienie zaufanego przyjaciela do ustawienia hasła bez informowania Cię, co to jest. Po prostu nie pozwól im o tym zapomnieć!
Wyłącz powiadomienia
Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz po całej tej ciężkiej pracy, jest relaksowanie się z książką, gdy telefon wyłącza się obok Ciebie! Włączyliśmy już tryb Nie przeszkadzać w porze snu, więc nie powinno Cię budzić w nocy - z wyjątkiem sytuacji awaryjnych. Teraz włączmy tryb Nie przeszkadzać, aby spędzić relaksującą godzinę przed snem bez telefonu.
Tryb Nie przeszkadzać wyciszy wszystkie przychodzące powiadomienia. Zobaczysz je w Centrum powiadomień, gdy spojrzysz, ale iPhone nie brzęczy i nie dzwoni, gdy przychodzą.
Nie martw się, możesz dostosować ustawienia, aby nadal słyszeć od ulubionych kontaktów lub nadal odbierać połączenie telefoniczne, jeśli zadzwonią dwa razy w ciągu trzech minut.
Jak zaplanować i dostosować tryb Nie przeszkadzać:
- Przejdź do Ustawienia> Nie przeszkadzać .
- Włącz Zaplanowane i ustaw godzinę przed snem.
- Przewiń w dół, aby wybrać, od kogo chcesz zezwolić na połączenia .
- Jeśli chcesz, włącz połączenia powtarzane .
Pobierz narzędzie do śledzenia snu
Chociaż funkcja spania lub snu w iPhonie mierzy, ile śpisz, asortyment aplikacji innych firm może zapewnić znacznie lepszy wgląd w sen. Rozważ odwiedzenie App Store, aby pobrać jeden z poniższych programów do śledzenia snu. Dają ci dostęp do cennych informacji, które możesz wykorzystać do dalszych pomiarów i poprawy jakości snu.
Cykl snu
Ta aplikacja do śledzenia snu wykorzystuje dźwięk do pomiaru faz snu, a następnie budzi Cię w najlżejszym okresie snu. Płacąc za dostęp premium, możesz również śledzić długoterminowe trendy, takie jak wpływ kofeiny i alkoholu, podłączyć czujnik tętna lub wykonać kopię zapasową danych dotyczących snu.
Poduszka
Atrakcyjna aplikacja, której możesz używać razem z zegarkiem Apple Watch do mierzenia tętna, cykli snu, chrapania i nie tylko. Bez zegarka Apple Watch nadal możesz używać telefonu do mierzenia większości z tych parametrów i zobaczyć, jak to wszystko łączy się w kolorowy raport ze snu.
Hipnopedia
Umieść iPhone'a w łóżku, aby działał jako czujnik aplikacji Sleep Better. W ten sposób mierzysz swój ruch, aby obliczyć, jak dobrze spałeś. Dodaj do tego to, co zrobiłeś poprzedniego dnia, a ta sprytna aplikacja wybierze trendy, które pomogą Ci lepiej spać.
Beddit
Jest to aplikacja towarzysząca dla monitora Beddit Sleep, który znajduje się w łóżku i mierzy sen. Za pomocą czujnika Beddit dokładnie mierzy tętno, oddech, chrapanie i temperaturę w sypialni, umożliwiając dokładną analizę snu.
Śpij dobrze
Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci lepiej spać w nocy. Jeśli masz jakieś sugestie lub pytania, napisz w komentarzach poniżej. Na pewno skontaktujemy się z Tobą. W międzyczasie śpij spokojnie i nie pozwól, aby pluskwy ugryzły!
Poważnie… Swędzą.
